相信大家之前在朋友圈也看过一些跟程序员健康相关的一些东西了，也会有一些感触，但是过后可能就忘之脑后了。
这本书还是比较系统，说得感觉还是挺科学的，感觉老外真的很牛，很多方面都会有人去研究，去探索，确实挺不错的。
总：日常清单
努力健康起来吧
现在就出去散个步吧。把书放下，到处走走，让你的血液流动起来吧。出去走个5分钟或10分钟，回来再继续读下去。随着血液回流到大脑，你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。事实上，已有一些科学研究表明，这类锻炼对人们学习新事物的能力有直接的影响。
其实我们干IT的就是走的不够
永别了，椅子
当然我们还是离不开椅子的，作为干IT的，能站着就尽量站着吧，寻找一切机会站着（没办法，我们的很多毛病都是久坐引起的）
当然整天站着必然会危害健康。哪怕只是连续站几个小时，都有可能会导致许多健康问题，有一些甚至会危及生命。
由于我们干IT的坐的比较多，那么就需要多找机会站，达到站坐平衡
2009年，路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心研究人员发表的一项科研报告指出，在不考虑具体死因的情况下，人们坐着的时间总量与死亡率有着直接的联系。在这项长达12年的研究中，研究人员对17 013名加拿大人做了调查。他们测量了每位受试者在这12年中坐着的时长，再依据他们吸烟量、饮酒量、运动量等因素，对研究数据加以完善。他们最终发现，坐的时间最长的受试者，其早逝的几率要比别人高出50%。
但是有时候我们不能离开椅子，需要坐着， 坐着我们也是可以运动的，嘻嘻
坐着运动
腿部画圈
坐在椅子的边缘，此时膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈30秒，再顺时针30秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。如果你觉得画圈太无趣了，那你也可以画26个字母来增添趣味。
抬升小腿
抬膝
头顶击掌
赫奇博士指出，长期站立反而会增加人们罹患颈动脉粥样硬化（或说颈动脉收缩）的风险，这是因为长期站立对人体的循环系统造成了额外负担。长期站立也直接增加了人们罹患静脉曲张或血栓的风险。一旦形成血栓，影响就可能是致命的。事实上，在下面列出的症状中，哪怕你只有一项，你都应该避免使用站立式办公桌，因为这些情况容易导致血栓的形成。
- 高血压
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 吸食烟草制品
- 怀孕
- 血栓的遗传病史
- 血凝过快
- 赫奇博士同时发现，如果长时间站立，你的许多
- 精细动作技能会减退。
那么站立也有坏处，坐也有坏处，那么怎样去找到这个平衡点，或者有什么简单的解决方案呢
站立与坐的平衡点
下面是书本提供一些建议:
经常换姿势
赫奇博士建议，每次坐着不要长于20分钟，但每次站着也不要超过20分钟。因此，关键就是要让身体保持活动——时常调整姿势，工作时多歇息。
不舒服就换姿势
如果站了一会儿后，大腿或脚掌开始有疼痛感时，那就坐一会儿吧。以此类推，如果坐久了感觉后背和肩膀开始疼痛时，就站一会儿吧。不管是站还是坐，都不该让自己感觉不舒服，最好的判断方法是以能让你保持良好的站姿或坐姿为准。
一有机会就出去走
相对于站立，还是尽可能步行吧。步行能消除绝大多数与站立有关联的风险，还能燃烧更多热量（大概每小时燃烧100卡路里）。总的来说，站立相关的健康风险都和站着不动有关。如果能在站立时找机会活动一下，就会对健康有好处，比如打电话就不失为一次很好的机会。
穿对鞋
绝大多数人都需要那种结实的硬底鞋（我说的可不是平底人字拖）。这种鞋不仅能够防止足弓受损，还能防止站立一段时间后脚疼。另外，还需要相对柔软的地面。一般来说，在办公区你站立的位置上铺一块大的胶垫就可以了。
升级办公桌
可以搞个可调节桌面高度的，随时切换，哈哈
想在站着的时候保持运动，还有一个办法，就是
使用下图显示的平衡板。
关于饮食
大多数卫生组织（包括CDC、世界卫生组织、美国公共与卫生服务部、美国农业部和英国国家健康中心3）建议，一个健康的日常饮食方案基本上应该包含以下部分：
- 30%的水果及蔬菜；
- 30%的谷物及淀粉类食品；
- 16%的精益蛋白质（肉类、鱼类、蛋类和豆
- 类食品）；
- 16%的牛奶及奶制品；
- 8%的脂肪及糖类食品。
想保证饮食的健康均衡，又不想每一餐都精打细算，可以试试“一日五蔬果”计划。不单上面提到的那些卫生组织，世界上其他同类组织也如此建议4。 “一日五蔬果”计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜，举个例子，早餐吃半个葡萄柚，午餐一份鲜果奶昔（如果共有150毫升，水果或蔬菜含量是百分之百，这就可以算两份蔬果了），下午茶时间再吃一个苹果，晚餐则吃两小棵花椰菜。大多数时尚饮食法也有类似建议，为日常饮食增加亮点，在饮食营养结构中起到很好的平衡作用。我们会在本章结尾将这个项目加到日常清单里。
保护眼睛
经常眨眼
经常眨眼能保持眼睛的湿润，还可强化眼角膜外的保护膜。在电脑面前工作时，我们眨眼的次数变少了，顶多是平时的五分之一。这就使眼睛很快变得干涩。因此，要提醒自己经常眨眼，最好是每20分钟提醒一次。缓缓合上眼睛，好像睡着那样，然后再睁开眼，重复10次。
进行眼部锻炼
眼部疲劳的首要原因，就是它们总是长时间保持对某个点的聚焦。想象一下长时间提着某一样重物，过一会儿你就得换个手，对不对？因此，锻炼眼部也是很有必要的。记住“20-20-20法则”：每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。
注意休息
总听别人说要注意休息，你应该都听腻了吧。但是让你休息还有另外一个原因：按照美国国家职业安全卫生研究所的说法，电脑工作者在工作时，如果能多休息4次，每次5分钟，就能有效缓解眼睛不适和疲劳8。
摘掉眼镜
许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜，你会发现没戴眼镜你也能看清楚。事实上，很多验光师都建议，尽可能不要总戴着眼镜。
使用滤光眼镜（可能的话）
如果在用电脑时可以不戴眼镜，还可以试试滤光眼镜。滤光眼镜制造商声称，这种眼镜能提供更舒适的佩戴体验和视觉环境，从而过滤“人造”光线，降低眼压。有一些早期的研究显示这种技术有助于减少眼部刺激、眼睛干涩、流泪及眼部疲劳9。但是，也没有明确的证据表明它们一定有用。这方面还需要进一步研究和验证。
预防背部疼痛
对核心肌肉群进行单元测试
这叫K-W测试，共包括6个动作
第1项测试通常被称为“直腿抬高”测试。仰面平躺，双手轻轻地枕于脑后，双腿并拢伸直。挺直膝盖，同时把脚抬高，使脚跟离地25厘米，如图16所示。如果能保持这个姿势10秒钟，你就算通过测试了。
K-W测试第2项，该项测试通常被称为“直腿仰卧起坐”测试。仰面平躺，双手轻轻枕于脑后。请同伴用双手握住你的脚踝，以固定双脚，如图17所示。如果你要独立完成这个动作，也可以把双脚固定在大型家具的下方。现在试着抬起胸部，使上半身与大腿保持垂直。这个动作做一次就好了
第3项测试通常被称为“屈膝仰卧起坐”测试。还是跟上面一样，仰面平躺，双手枕于脑后，固定双脚。但这一次，要弯曲膝盖，使大腿和小腿成90度，如图18所示。现在抬起胸部，像上一项测试那样。能完成这个动作，你就通过测试了。这个动作做一次就好了
K-W测试第4项，保持10秒
K-W测试第5项，保持10秒
K-W测试第6项，然后膝盖挺直，身体慢慢地往前弯曲，如图所示。如果指尖能碰到地面，你就算通过测试了。
通过锻炼缓解背部疼痛、改善肌体功能
猫背运动
切记，这个动作一定要缓慢进行。动作重复5至8次。
双足跟滑动
动作重复5至10次。
单膝弯曲
下一组髋部与膝盖的灵活性运动是单膝弯曲运动。还像上个动作一样仰面平躺，右膝盖向胸部尽量靠近，同时吸气。接着呼气，慢慢屈膝放下。当脚碰到地面，向下滑直至大腿挺直。然后再次抬起膝盖，重复5至10次。接着换左腿，重复右腿的动作5至10次。
卷曲动作
这是麦吉尔博士锻炼计划的原创动作，很多人甚至将其称为“麦吉尔卷曲动作”。麦吉尔博士的锻炼计划中有他自称的“三大动作”，这个动作就是其中的第一个。“三大动作”用于协调躯干的肌肉，维持脊椎稳定性。
做这个动作时，仰面平躺于地，左腿弯曲，右腿伸直。双手垫在腰下，填充脊椎的弯曲与地面之间留下的间隙。接着抬起头部和肩膀上部，保持这个姿势大约7到8秒钟，同时保持呼吸，然后再躺下。重复4至5次后，换腿再做4至5次。如果想增加难度，则可以试着随肩膀抬高手肘。
侧桥
接下来这个动作也是“三大动作”之一，和普拉提运动的某个动作有点相似。进行侧桥运动时，身体侧躺，用小臂和脚外侧支撑身体。保持这个姿势7至8秒钟，同时保持呼吸。两边各进行4至5次。如果想要增加运动强度，建议不要增加每次动作持续的时间，而是根据自己的需要增加重复次数。这个建议对“三大动作”都适用。
捕鸟猎犬
这是“三大动作”的最后一个动作，和瑜伽运动中的虎式动作很像。做这个动作时，需要用四肢支撑身体，接着伸出左臂和右腿，直到它们与地面保持平行。保持这个姿势7到8秒钟。最后把手和膝盖放低，轻轻扫一下地面后再抬起，重复4至5次后，换右臂和左腿重复进行。
肩基举桥
做这个动作时，仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。接着，将髋部往上推，使胸口到膝盖的躯干呈一条直线，收紧臀部以作支撑。保持这个姿势5到10秒钟，然后恢复刚开始的平躺姿势。动作重复5到10次。
自行车式腿后腱伸展
这组动作虽不属于“三大动作”，但对于提高髋部、背部和腿部的柔韧性，有着非常显著的效果。进行第一个分动作时，仰面平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。将右膝盖伸向胸部并带动右腿伸直，与地面垂直。一开始腿无法完全伸直，但只要坚持下去，随着腿部柔韧性的增加，你的腿会越伸越直。当腿伸到最直，就把脚尖指向天花板。接着慢慢将腿伸直放下，回到地面。然后膝盖再次弯曲，将这个动作重复共进行6次。之后再用左腿进行6次。
自行车式小腿伸展
这个动作和上个动作很相似，但脚的姿势不同，这一次要伸展小腿而不是腿后肌腱。动作是一样的，只是这一次不是脚尖向天，而是脚跟向天（见图24）。两腿各重复6次。
参考运动计划
只要有时间，你可以多做几个动作或多重复几次。持续进行这种锻炼计划几个星期后，再试试K-W测试，就会发现你的表现好多了。继续锻炼下去，总有一天，完成那六个测试对你来说，就是小菜一碟了。
但千万别就此止步。即使通过了K-W测试，你也要继续锻炼下去。如果回到久坐不运动的生活方式，之前的一切辛苦就白费了。如果你觉得这些锻炼已经不能满足要求了，那么可以翻到第10章，尝试难度更大的动作。不过，你随时可以翻回来，温习这些简单而又能够让身体放松的方式，让身体时刻充满能量。
核心肌群强壮起来了，背部的疼痛自然会得到缓解，但除了这个，你还能做点别的。接下来我们会探讨一些实用的建议，既不用花费时间或金钱，对你的背部也有好处。
正确的坐姿
- 身体要有支撑
调整椅子的高度，给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线，这样你的身体就不容易向椅子前面或后面滑动了。你可能还需要调整桌子的高度，使手肘和手腕保持在同一水平线上。这样一来，肩膀的压力小了，背部的压力也就相应小了。 - 平均分配身体重量
当你坐在椅子上时，要保证身体的重力平均地落在你身体四周的支撑物上。所以，你需要调整身体，让上半身与椅面垂直对齐，而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势，比如翘二郎腿、驼背和身体歪向一边。通过调节椅子的高度，并且让上半身与椅面垂直对齐，这些小动作通常都能够避免。 - 脊椎要有支撑
椅子最好要有腰部支撑部件，才能分担脊椎承受的重量和压力。很多椅子都装有一个可调节的腰部支撑配件，但其实只要保持正确坐姿就足够了（之前我们也说过了）。要给脊椎提供额外的支撑，建议你在腰部垫一条卷起的毛巾。 - 双脚保持着地
一个最容易被人忽视的姿势就是双脚要着地。这样有助于支撑下半身的重量，保持身体平衡。如果脚碰不着地，但姿势是正确的，这时可以找一张搁脚凳来垫脚。
寻找站起来的机会
- 站着开会或接听电话
想离开椅子的最好办法，就是在不用写代码的时候尽量站着。养成开会时站着的习惯，你还会发现这个习惯非常提神，不容易打瞌睡！ - 休息的时候站着
在第8章中，我们会探讨番茄工作法（Pomodoro Technique）如何帮助你利用工作间歇来保持活力。即使不锻炼，在休息时站着也能减缓背部疼痛。 - 午餐后走一走
步行的好处是毋庸置疑的，与本章内容最相关的无疑就是能缓解背部疼痛。几十年前，在病人饱受背部问题困扰时，医生总建议病人卧床休息，但今天我们知道了，最好的办法是活动起来。
通过锻炼预防手腕疼痛
- 爵士手
举起左臂置于身体左侧，手肘弯曲，好像你准备跟某人打招呼那样。左手握拳，不用太紧，大拇指放在最上面。接着慢慢地把手打开，手指尽可能伸直。注意，大拇指应与前臂垂直。然后再慢慢握紧拳头，两只手各重复5至10次。如果喜欢，也可以两只手同时运动（只针对这个动作，其他动作不用这样）。
- 皮影戏偶
像上一个动作那样，举起左臂置于身体左侧，手肘弯曲。左手握拳，不用太紧，不过这一次把中指和无名指展开。然后旋转腕关节，就好像你在用那两根手指画圆圈一样。
先顺时针旋转两到三圈，接着逆时针旋转两到三圈。然后换另一只手继续进行。
- 埃及人
在右侧伸直右臂，手掌打开，对着天花板。接着手掌向后弯曲，就好像试着用手指指向地面。这是起始动作。接着让手肘呈90度弯曲。伸直手肘，两边各重复3至5次。
- 耸肩
在右侧伸直右臂，与身体呈45度角。接着手掌向后弯曲，手指指向背后。这是起始动作。接着，轻轻地往上耸肩。
- 头部倾斜
像上一个动作那样，右臂伸开，与身体呈45度角。接着手掌向后弯曲，手指指向背后。轻轻地把头部往左边倾斜，然后回到原位，然后再轻轻往右边倾斜。两边各重复3至5次。
来个健康的番茄锻炼法吧
番茄工作法是在一小段明确的时间里完成一个任务的方法。基本的活动循环如下：
- 设置定时器，时间是25分钟；
- 开始进行某个任务；
- 在计时器铃响的时候停止任务（即使任务没有完成也要停止）；
- 休息5分钟，然后回到步骤1，继续下一个25分钟的计时与工作。
例子
建议记录锻炼日志
- 内容具体
要记录下每项运动进行的次数、所花费的时间、过程中与完成后的心率、当时的天气情况、和你一起运动的人、你的感觉如何，以及任何觉得很重要的细节。如果没有细节，那这份记录就无法完整地显示进展情况。 - 坚持记录
每天都要进行记录，哪怕你当天没有进行锻炼。如果是有意不锻炼的，就写上“休息日”，或者老老实实写上不想锻炼。上文所说的那个斯坦福大学的研究把受试者分成了两个组：一组是以天为单位进行自我监督的，另一组则以周为单位。以天为单位的那一组实验结果更好，获得的进步也更多。除了每天坚持写日志，每次记录所用的方法也最好一致。记录下同类型的锻炼详情，使用相同的日志结构。把写日志的过程当成一个科学实验，你也不希望因为日志记录的差异而影响到实验的结果吧。 - 阅读日志
想最大限度地从日志中得到反馈，最好的方法是通读日志。切实了解自己做了什么，并为自己感到自豪。这会是一个很棒的激励方法，更重要的是，你能在阅读过程中对日志的数据进行筛选，以便调整自己的锻炼方式。如果新尝试的某种锻炼方法的效果开始不那么明显了，可能就得换一个方法了。如果在锻炼中受伤，日志也许还能够告诉你受伤的原因：是不是锻炼强度或者距离增加过快了？从阅读中看出趋势，从趋势中做出调整，然后迭代进行下去。
到户外来思考
进行户外活动肯定是有益健康的，而经常待在室内，尤其是久坐，不仅对健康无益，而且还有害处。室内久坐甚至能引发疾病。
增强免疫系统
充足的睡眠
我们不知道晚上应该睡够多少个小时，这一点每个人都是不同的，但我们知道一旦睡眠不足，比如连续24小时没有休息，免疫系统就一定会受到负面影响。
德国吕贝克大学14应该是对该现象最早进行研究的研究机构之一。在那里，研究人员让受试者接受甲型肝炎疫苗的接种，然后将受试者分为两组，一组在疫苗接种后入睡，另一组则保持清醒。在4个星期后，两个组的受试者接受检测。检测发现，睡眠组体内的抗体数量是清醒组的两倍。
总的来说，充足的睡眠大约在7到9小时之间，而不睡觉对身体一定是有害的。补充足量水分
我们已经讨论过脱水和头疼的关系，脱水其实还会影响到免疫系统。脱水会导致人体的化学元素失衡，从而影响免疫系统的正常运行。因此每天最好喝8杯水（遵循“8×8法则”），在运动中和结束后也应该保持身体的水分。避免使用抗生素（如果你的医生准许）
抗生素在杀死有害细菌的同时，也会杀死益生菌。益生菌通过纠正免疫系统的缺陷及增加自然抗体的数量来增强免疫系统。益生菌对免疫系统的确切作用方式，我们还没完全弄清楚，但绝大多数研究都指出，杀死益生菌不是什么好事16。如果医生没让你服用抗生素，自己千万别用。食用发酵食品（应该有用）
一些研究表明，食用像酸奶这样的发酵食品能够补充胃部需要的乳酸菌和双歧杆菌。当然，我们还需要更多的研究来支撑这个观点。
-自己合成维生素D
前面已经讨论过了，摄取维生素D补充剂的功效还没有被完全认可。但科学家们普遍认为，维生素D对增强人体免疫系统有重要的作用。事实上，很多研究都表明，缺乏维生素D会提高人体感染疾病的风险19。每天进行10分钟没有防晒措施的日光浴有助于增强你的免疫系统，保持身体健康。
预防感冒的贴
- 用香皂和清水勤洗手。如果手边没有水，美国疾病控制与预防中心（CDC）则建议经常使用含有酒精的产品对双手进行消毒。
- 清洁办公桌。一些感冒病毒（例如鼻病毒）的存活时间能长达3个小时。使用杀菌消毒液清洁办公桌之类物品的表面能够防止病菌的传播。
- 不要触摸脸部。感冒病毒可通过嘴、鼻子和眼睛进入人体。避免用手触摸这些器官则可以降低患病风险。
- 经常进行户外活动。我们会在下一节重点探讨，为什么即使没有阳光，户外活动也能增强免疫系统，还能减少与传染性病毒携带者的接触。
热身运动
在开始高强度运动之前，身体需要做充分的准备：增加肌肉中的血液流量以及关节的活动范围。这两点很关键，除了能避免受伤，还能使你的表现更出色。做好热身运动背后的原理是相当复杂的，但大多数人都认为，做10至15分钟的低强度活动来进行热身最为理想。
你在第6章中已经学过了一些动作，其中几个很适于热身。甚至可以在进行篮球、网球、滑雪或者攀岩等需要做大量复杂动作的运动前，先做这些热身运动。现在，依照下面的热身清单，按顺序做一遍，然后反序再做一遍。跟以前一样，做的时候动作一定要慢，而且要有节制。
• 猫背运动
• 双足跟滑动
• 单膝弯曲
• 浅打水
• 手臂画圈
加星号的两个动作是新加入的。别担心，这两个动作都不难。我们来说说动作要领吧。
浅打水
做这个动作时，你需要坐在椅子的边缘，双腿伸直。然后像游泳时那样交替踢腿，重复25～50次。
手臂画圈
身体笔直站立，双脚分开与肩部同宽，双臂向身体两侧张开。接着，向同一个方向转动双臂，用双手在空中画圈。重复这个动作25 ～50次，然后向反方向画圈，再重复25～50次。
健康的这５个维度
- 身体组成
身体组成是指人体内脂肪、肌肉、骨骼及身体其他组成部分的相对量。一般采用皮褶厚度计来测量，不过也有使用水下称重法来测的，后者的测量结果更加精确。 - 心血管状况
心血管状况是指人体在持续的身体活动中循环和呼吸系统供应氧气的能力，通常被称为有氧适能或者有氧耐力。人们一般通过跑步的几种不同形式进行测量，但在实验室环境下，人们则会使用先进的仪器测定人体呼吸氧气和呼出二氧化碳的比率（尤其是最大摄氧量），以此了解心血管状况。 - 灵活性
灵活性是指身体关节所能达到的最大活动范围。每个关节都有相应的灵活等级，因此不像其他的健康测试，针对关节灵活性目前还没有通用的测试方法。 - 肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉持续运动，对抗疲劳的能力，一般通过让某个肌群进行重复动作来进行测量（如引体向上或者俯卧撑）。 - 肌肉力量
肌肉力量是指肌肉发挥力量的能力，一般通过一次性完成某个动作来测量（如完成一次最大重量的杠铃仰卧推举）。
对健康进行单元测试
2.4公里步行/跑步测试
俯卧撑测试
半仰卧起坐测试
坐位体前屈测试
开始测试前，你需要一些封口胶带和一把卷尺，卷尺长度要在50.8厘米以上。把卷尺平铺在地面上，在38.1厘米处贴上胶带作为标记。坐在地面上，双腿放置于卷尺的两侧，每侧离卷尺30.5厘米远，卷尺的零度刻线指向胯部，双脚（最好光着脚）与卷尺35.3厘米的刻度平行（事实上，最好是38厘米的刻度，但你在做动作时双脚可能会移位）。
5公里跑7周锻炼计划，
提升身体力量
墙壁俯卧撑
每次做这个动作时，试着扩大双脚与墙壁的间距，每次加大5厘米。几个星期后，身体相应位置的肌肉就会适应这种运动了。等双脚与墙壁的间距超过90厘米时，你就能开始尝试俯卧撑的另一个改进版了。
半俯卧撑
做半俯卧撑时，开始的动作与全身俯卧撑一样，但不同的是，不要把身体的重量放在脚趾，而是放在膝盖上。从头到膝盖应该呈一条直线。
够增强躯干肌肉群的活力
仰卧踩单车
仰卧平躺于地面，双手轻轻放在脑后。抬起双脚，使膝盖呈90度弯曲（如图所示），然后像骑单车那样交替伸展左右腿。做这个运动时，转动上身，让手肘接触另一侧膝盖。一个完整的骑单车动作（双腿各伸展一次）为一组，每组重复10至15次。
双膝弯曲
仰卧平躺于地面，双手平放于身体两侧，膝盖弯曲。收缩腹部肌肉，使腰背部压着地面。腹部每次收缩时，缓缓旋转髋部，将双腿伸向半空（如图所示）。腹部收缩时呼气，双腿回到地面时吸气。每组动作重复10至15次。
蹲下起立
有一些研究发现，要想增强腹肌力量，最佳的方法就是固定躯干的同时运动其他部位的肌肉19。这里我们要介绍的就是蹲下起立动作（如图所示），此动作能大大加强力量训练的作用。
要做到这个姿势，关键在于运用臀部的力量。首先站直，双脚分开与肩膀同宽。然后臀部向后沉，重心降低，膝盖也会自然地随之弯曲。身体继续往下，直到大腿与地面平行。把重心放在脚跟上，膝盖悬于脚趾上方。你可以伸出手臂以平衡身体。最后，回到开始的姿势，然后将整个动作重复10至12次。
锻炼参考
锻炼原则
- 每个循环训练应该包含5至9个锻炼动作；
- 每个具体的锻炼（动作）时间不宜超过30秒钟；
- 每次循环训练时长应在12分钟与15分钟之间；
- 在每次循环训练后最好休息2至3分钟，再继续下一个循环训练；
- 每两个相邻的动作最好能锻炼到不同部位的肌肉；
- 整个训练时间应持续30至60分钟。
